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准妈妈孕期怎样做辅助性展肩练习?孕妇运动应保持平衡!

新浪育儿    2018-05-03

器材:

平衡球

弹力带

练习垫(足够柔软,能够将对膝盖的压力减少到最低)

注意:运动时决不要屏住呼吸。一直保持放松时吸气,用力时呼气。

猎鸟狗式练习

准备动作:

双膝跪地,双手撑地,身体与地面平行。

动作:

收腹。

慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一条腿,保持伸直,抬到身体的高度。

保持5秒钟,慢慢将胳膊和腿放回原地,保持平衡。

相反的方向重复动作。

猫式动作

准备动作:

双膝跪地,双手撑地。

动作:

吸气,小腹轻轻向内弯曲,自然带动骨盆也向内弯,直到背部向上成拱形。

保持5秒钟。

呼气骨盆向后向上移动,直到背部向下成拱形。

保持5秒钟。

重复5-10次。

辅助性站立推动练习

准备动作:

与助手面对面站立,相隔一个手臂的距离。两脚分开,与臀部同宽。

双手向前抓住助手的双手。

动作:

收腹。

抓住助手的双手,吸气,慢慢弯曲肘部,向助手方向倾斜,保持双膝伸直。

呼气,伸展肘部,将自己推离助手。

重复5-10次。

辅助性下站立扩胸练习

准备活动:

背对助手站立,双腿分开与臀部同宽。

左脚向前跨一小步,保证两只、脚尖向前;握住弹力带的把手,弯曲肘部,置于胸部两侧。

助手抓住弹力带的中部,将其置于胸部的位置。

动作:

收腹,吸气。

呼气,缓慢伸展手肘,保证向内收紧胸部肌肉。

再次吸气手臂回原位。

重复5-10次。

辅助性坐姿划船练习

准备活动:

坐在平衡球上,两脚分开,与臀部同宽,脚尖朝前。

双手抓住弹力带,与胸部同高,甚至手肘。

助手站在对面,离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力。

动作:

收腹,吸气。

呼气,弯曲手肘,将弹力带拉向自己(好像开门一样)。

吸气,伸展手肘,回到原位。

重复5-10次。

辅助性肩胛运动

准备活动:

两脚分开站立,与臀部同宽。

抓住弹力带,胳膊伸展与胸部同高。

助手站在对面,离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力

动作:

收腹,然后吸气。

呼气,弯曲手肘,与胸同高,向自己的方向拉弹力带。

吸气,伸直手臂,回到原位。

重复5-10次。

辅助性双臂侧举练习

准备活动:

背对助手站立,两脚分开,与臀部同宽。

手臂置于身体两侧。

助手双手放在你的上臂外侧。

动作:

小腹向下,吸气。

呼气,向两侧举起手臂。助手向下压你的手肘,稍微用力,产生阻力。

吸气,手臂回到原位。

重复5-10次。

辅助性展肩练习

准备动作:

双脚分开站立,与臀部同宽。

抓住弹力带,双臂伸展,与身体成45度角。

助手抓住弹力带的中间,与胸同高。

助手站在对面,离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力。

准妈妈孕期怎样做辅助性展肩练习?孕妇运动应保持平衡!

动作:

收腹,吸气。

保持手肘伸展,呼气慢慢向下方伸展,尽可能向后。

吸气,慢慢回原位。

重复5-10次。

辅助性肩部向上伸展练习

准备动作:

双脚分开站立,与臀部同宽。

抓住弹力带的把手,向上举起手臂,肘部弯曲。

助手站在你背后,抓住弹力带的中部,手臂与腰同高。

动作:

收腹,吸气。

呼气,伸展手臂,举过头顶。

吸气,慢慢放下手臂回原位。

重复5-10次。

辅助性肱二头肌练习

准备动作:

两脚分开站立,与臀部同宽。

与助手面对面站立。

双手握住弹力带的把手,助手踩住弹力带的中部。

动作:

收腹,吸气。

呼气,弯曲手肘,保持上臂不动。

吸气,慢慢伸展手臂。

重复5-10次。

辅助性坐姿肱三头肌肉练习

准备动作:

坐在平衡球上,两脚分开,与臀部同宽,脚尖朝前。

手臂在身体侧抓住弹力带,手肘弯曲成90度

助手站在对面,握住弹力带的中部,与胸同高,与你离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力。

动作:

收腹,吸气

呼气伸展手臂至180度,保持上臂不动

吸气,慢慢向后弯曲手臂回原位

重复5-10次

辅助性下蹲练习

准备动作:

两脚分开站立,与臀部同宽

助手站在你对面

抓住助手的手,保持平衡

为了保证安全,将平衡球放在腿后,如果需要就可以坐上去

动作:

收腹

吸气,慢慢弯曲膝盖,蹲下,做出坐下的姿势

呼气,慢慢站起来

重复5-10次

辅助性坐姿腿部练习

坐在平衡球上,两脚分开,与臀部同宽,脚尖向前

助手在你身边单膝跪下,扶助你的手臂

动作:

收腹,吸气

呼气,慢慢伸展右脚踝。

吸气,慢慢弯曲右脚踝回原位。

重复5-10次

辅助性单腿伸展练习

准备动作:

面向前站立,两腿分开,与臀部同宽

助手站在你的右侧,提供保护

扶助助手,小心地将重心移到右腿

动作:

收腹

左腿伸展,尽量向前方伸出,然后慢慢回到原位,注意脚不要触及地面;再慢慢移向侧面,然后慢慢回到原位,注意脚不要触及地面;最后移向后面,然后慢慢回到原位,注意脚不要触及地面。整个过程保持臀部不动。

重复5-10次,然后换右腿练习同样的动作。

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